Seznam luštěnin. Luštěniny – seznam produktů

Fazole jsou běžnou přísadou používanou v různých kuchyních po celém světě. Nejen, že jsou všestranné a chutné, ale mnoho druhů nabízí také zdravotní výhody a jsou plné důležitých živin, které tělo potřebuje. Které luštěniny jsou ale ze všech druhů nejužitečnější? Třeba cizrna nebo čočka?

Zde je to, co potřebujete vědět o luštěninách a jaké jsou nejzdravější možnosti, jak přidat do svého jídelníčku.

Co jsou luštěniny

Co jsou tedy fazole? Luštěniny, fazole, ořechy nebo něco jiného? Oficiální definice luštěnin je „ovoce nebo semena rostlin z čeledi luštěninových (jako je hrách nebo fazole) používané k jídlu“. Jednoduše řečeno, luštěniny zahrnují jakýkoli plod nebo semeno rostliny v rodině Fabaceae, která zahrnuje asi 19 500 různých druhů a 751 rodů rostlin. Fazole, čočka, arašídy a hrách patří mezi nejběžnější druhy luštěnin, které se konzumují po celém světě.

Fazole a luštěniny

Jaký je rozdíl mezi fazolemi a luštěninami? Které fazole jsou luštěniny a existují fazole, které nejsou luštěniny?

Největší rozdíl mezi luštěninami a fazolemi je v tom, že ne všechny luštěniny jsou luštěniny, ale všechny fazole jsou považovány za luštěniny. Je to proto, že luštěniny jsou definovány jako plody nebo semena rostlin v rodině Fabaceae, který zahrnuje fazole, čočku, hrách a arašídy. Na druhé straně fazole jsou semena několika různých odrůd rostlin, včetně Phaseolus vulgaris (černé fazole) Glycin max (sója) popř Vigna angularis (fazole adzuki). Všechny tyto rostliny patří do čeledi Fabaceae a řadí se proto mezi luštěniny.

Ořechy a luštěniny

Jsou tedy ořechy luštěniny? Většina druhů ořechů roste na stromech a jsou považovány za ořechy, nikoli za luštěniny. Například ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy, kešu a para ořechy, se skládají ze semen, která jsou obklopena dužinou a uzavřena v tvrdé skořápce.

Jedinou výjimkou jsou arašídy. Na rozdíl od jiných druhů ořechů arašídy skutečně rostou pod zemí a jsou členem rodiny rostlin. Fabaceae, který ji řadí mezi luštěniny.

Jaké jsou nejzdravější fazole?

Jaké jsou nejzdravější fazole?

Seznam luštěnin

Často panují nejasnosti ohledně toho, které potraviny spadají do kategorie luštěnin. Jako zelené fazolky? hrášek? Čočka? Zde je seznam luštěnin pro lepší identifikaci toho, které běžné potraviny jsou klasifikovány jako luštěniny:

  • černé fazole
  • mořské fazole
  • Fazole
  • Sójové boby
  • Zelené fazole
  • pinto fazole
  • Fazole
  • fazole adzuki
  • Chick-hrách
  • vojtěška
  • Čočka
  • Hrášek
  • Арахис

Užitečné vlastnosti luštěnin

  1. Plněné živinami
  2. Stabilizovat hladinu cukru v krvi
  3. Pomozte zhubnout
  4. Posílit zdraví srdce
  5. Zlepšit zdraví trávení

Než se podíváme na to, které luštěniny jsou nejzdravější, nastínime si obecné benefity luštěnin podle vědeckých poznatků.

1. Plněné živinami

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem několika důležitých živin, včetně široké škály vitamínů a minerálů. I když přesný nutriční profil se může lišit v závislosti na konkrétním druhu luštěnin. Většina z nich má obvykle vysoký obsah folátu, manganu, železa a hořčíku, stejně jako dalších nezbytných mikroživin.

Luštěniny jsou také vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin a vlákniny, které jsou důležité pro několik aspektů zdraví. Například protein je nedílnou součástí imunitní funkce, tělesného složení, opravy tkání a zdravého růstu a vývoje. Mezitím bylo prokázáno, že vláknina snižuje krevní tlak, snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje citlivost na inzulín, zvyšuje ztrátu hmotnosti a další (1).

2. Stabilizovat hladinu cukru v krvi

Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v časopise ARYA Ateroskleróza, studoval příděly jídlo pro 2027 lidí. Bylo zjištěno, že pravidelná konzumace luštěnin souvisí s nižší hladinou cukru v krvi (2). Luštěniny mají totiž vysoký obsah vlákniny, která pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krve. Vláknina také zlepšuje schopnost těla efektivněji využívat inzulin, což je hormon zodpovědný za transport cukru z krevního řečiště do buněk.

3. Pomozte zhubnout

Vzhledem k obsahu bílkovin a vlákniny v luštěninách vám tyto potraviny mohou pomoci i při hubnutí. Vláknina se trávicím systémem pohybuje velmi pomalu, což může snížit hlad. Podobně protein působí na snížení hladiny ghrelinu, hormonu zodpovědného za vyvolání hladu, a pomáhá tak kontrolovat chuť k jídlu a příjem potravy. Podle jedné studie v Journal of the American College of Nutritionkonzumace fazolí může být spojena s menším množstvím břišního tuku, nižší tělesnou hmotností a sníženým rizikem obezity (3).

4. Podporujte zdraví srdce

Luštěniny mohou snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, aby pomohly udržet vaše srdce zdravé a silné. Například velký přehled Školy veřejného zdraví a tropické medicíny Tulane University zjistil, že konzumace luštěnin může snížit celkový a „špatný“ LDL cholesterol, což jsou hlavní příčiny srdečních onemocnění (4). Může také pomoci snížit hladinu triglyceridů, snížit hladinu krevního tlaku a snížit zánětlivé markery, aby napomohla zdraví srdce.

5. Zlepšit trávení

Přidání několika luštěninových jídel do vaší každodenní stravy může znamenat velký rozdíl, pokud jde o zdraví trávení. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že zvýšený příjem vlákniny z potravin, jako jsou luštěniny, může pomoci léčit a předcházet řadě problémů, jako jsou střevní vředy, divertikulitida, hemoroidy a gastroezofageální refluxní choroba (GERD) (5). Vláknina také pomáhá hromadit stolici, udržuje pravidelnost a předchází zácpě.

Top 10 nejzdravějších luštěnin

Luštěniny jsou výživné, všestranné a zdraví prospěšné. Jaké jsou tedy nejzdravější luštěniny? Sestavili jsme pro vás seznam 10 luštěnin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, abyste získali zdravé živiny.

1. Cizrna

Cizrna má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, stejně jako důležité mikroživiny, jako je mangan a folát. Jeden šálek vařené cizrny obsahuje přibližně:

  • 269 ​​kalorií
  • 45 gramů sacharidů
  • 14,5 g bílkovin
  • 4,2 gramy tuku
  • 12,5 g vlákniny
  • 1,7 mg manganu (84 %)
  • Kyselina listová 282 mcg (71 %)
  • 0,6 mg mědi (29 %)
  • 276 mg fosforu (28 %)
  • 4,7 mg železa (26 %)
  • 78,7 mg hořčíku (20 %)
  • 2,5 mg zinku (17 %)
  • 0,2 mg thiaminu (13 %)
  • 0,2 mg vitamínu B6 (11%)

Užitečné vlastnosti cínu

  1. Podporuje hladinu cukru v krvi
  2. Zvyšuje sytost
  3. Zvyšuje hubnutí
  4. Všestranné při vaření
  5. Podporuje zdravou hladinu cholesterolu
  6. Podporuje pravidelnou stolici

2. Čočka

V našem seznamu toho, jaké luštěniny jsou nejužitečnější, je čočka na čestném druhém místě. Čočka jako jedna z luštěnin s nejvyšším obsahem živin je vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, manganu, železa a fosforu. Jeden šálek vařené čočky obsahuje přibližně:

  • 230 kalorie
  • 39,9 gr. sacharidy
  • 17,9 gr. veverka
  • 0,8 gr. Tlustý
  • 15,6 gr. vlákno
  • 358 mcg folátu (90 %)
  • 1 mg manganu (49 %)
  • 6,6 mg železa (37 %)
  • 356 mg fosforu (36 %)
  • 0,5 mg mědi (25 %)
  • 0,3 mg thiaminu (22 %)
  • 731 mg draslíku (21 %)
  • 71,3 mg hořčíku (18 %)
  • 0,4 mg vitamínu B6 (18 %)
  • 2,5 mg zinku (17 %)
  • 2,1 mg niacinu (10 %)

Užitečné vlastnosti čočky

  1. Vynikající zdroj rostlinných bílkovin
  2. Pomáhá při hubnutí
  3. Snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění
  4. Podporuje zdravý růst a vývoj buněk
  5. Zabraňuje skokům cukru v krvi

3. Fazole

Tento druh luštěnin neobsahuje téměř žádný tuk, ale obsahuje velké množství bílkovin a vlákniny, dále kyselinu listovou, železo, mangan a měď. Jeden šálek vařených fazolí je přibližně:

  • 219 kalorie
  • 39,7 gr. sacharidy
  • 16,2 gr. veverka
  • 0,2 gr. Tlustý
  • 16,5 gr. vlákno
  • 131 mcg folátu (33 %)
  • 5,3 mg železa (29 %)
  • 0,6 mg manganu (28 %)
  • 0,5 mg mědi (26 %)
  • 243 mg fosforu (24 %)
  • 742 mg draslíku (21 %)
  • 85 mg hořčíku (21 %)
  • 0,2 mg thiaminu (15 %)
  • 117 mg vápníku (12 %)
  • 1,5 mg zinku (10 %)

Užitečné vlastnosti fazolí

  1. Optimalizuje zdraví srdce
  2. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
  3. Podporuje zdraví trávení
  4. Zabraňuje chudokrevnosti
  5. Zvyšuje hubnutí
  6. Vytváří pocit sytosti

4. Černé fazole

Kromě toho, že jsou černé fazole bohaté na bílkoviny a vlákninu, obsahují také folát, mangan a hořčík. Jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje přibližně:

  • 227 kalorie
  • 40,8 gr. sacharidy
  • 15,2 gr. veverka
  • 0,9 gr. Tlustý
  • 15 gr. vlákno
  • Kyselina listová 256 mcg (64 %)
  • 0,8 mg manganu (38 %)
  • 120 mg hořčíku (30 %)
  • 0,4 mg thiaminu (28 %)
  • 241 mg fosforu (24 %)
  • 3,6 mg železa (20 %)
  • 0,4 mg mědi (18 %)
  • 611 mg draslíku (17 %)
  • 1,9 mg zinku (13 %)

Užitečné vlastnosti černých fazolí

  1. Podporuje pocit sytosti
  2. Reguluje hladinu cukru v krvi
  3. Snižuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku
  4. Pomáhá při hubnutí
  5. Udržujte zdravý trávicí systém

5. Pinto fazole

Pinto fazole jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, folát, mangan a fosfor, stejně jako další klíčové vitamíny a minerály. Jeden šálek vařených fazolí pinto obsahuje přibližně:

  • 245 kalorie
  • 44,8 gr. sacharidy
  • 15,4 gr. veverka
  • 1,1 gr. Tlustý
  • 15,4 gr. vlákno
  • 294 mcg folátu (74 %)
  • 0,8 mg manganu (39 %)
  • 251 mg fosforu (25 %)
  • 0,3 mg thiaminu (22 %)
  • 85,5 mg hořčíku (21 %)
  • 746 mg draslíku (21 %)
  • 3,6 mg železa (20 %)
  • 0,4 mg vitamínu B6 (20%)
  • 0,4 mg mědi (19 %)
  • 407 mg sodíku (17 %)
  • 10,6 mcg selenu (15 %)
  • 1,7 mg zinku (11 %)

Zdravotní přínosy fazolí Pinto

  1. Podporujte pravidelnou stolici
  2. Snížit hlad
  3. Zvyšte hubnutí
  4. Podporujte zdravé těhotenství
  5. Minimalizujte hladinu cholesterolu

6. Hrách

Ve srovnání s jinými příklady luštěnin má hrách méně kalorií, ale vyšší dávky vitamínu K, manganu, vitamínu C a thiaminu. Proto je také na našem seznamu nejzdravějších luštěnin. Jeden šálek vařeného hrášku obsahuje přibližně:

  • 134 kalorií
  • 25 gr. sacharidy
  • 8,6 gr. veverka
  • 0,4 gr. Tlustý
  • 8,8 gr. vlákno
  • 41,4 mcg vitaminu K (52 %)
  • 0,8 mg manganu (42 %)
  • 22,7 mg vitamínu C (38 %)
  • 0,4 mg thiaminu (28 %)
  • 1282 IU vitaminu A (26 %)
  • 101 mcg kyseliny listové (25 %)
  • 187 mg fosforu (19 %)
  • 0,3 mg vitamínu B6 (17%)
  • 3,2 mg niacinu (16 %)
  • 62,4 mg hořčíku (16 %)
  • 2,5 mg železa (14 %)
  • 0,3 mg mědi (14 %)
  • 1,9 mg zinku (13 %)
  • 434 mg draslíku (12 %)

Užitečné vlastnosti hrachu

  1. Bohaté na vitamín K
  2. Málo kalorií
  3. Posiluje imunitní funkce
  4. Podporuje zdravou srážlivost krve
  5. Pomáhá zhubnout

7. Fazole adzuki

Ačkoli fazole azuki obsahují o něco více sacharidů než jiné druhy luštěnin, jsou nabité bílkovinami, vlákninou, folátem a manganem a také řadou dalších důležitých živin. Jeden šálek fazolí adzuki obsahuje přibližně:

  • 294 kalorií
  • 57 gr. sacharidy
  • 17,3 gr. veverka
  • 0,2 gr. Tlustý
  • 16,8 gr. vlákno
  • 278 mcg folátu (70 %)
  • 1,3 mg manganu (66 %)
  • 386 mg fosforu (39 %)
  • 1224 mg draslíku (35 %)
  • 0,7 mg mědi (34 %)
  • 120 mg hořčíku (30 %)
  • 4,1 mg zinku (27 %)
  • 4,6 mg železa (26 %)
  • 0,3 mg thiaminu (18 %)
  • 0,2 mg vitamínu B6 (11%)
  • 1,0 mg kyseliny pantotenové (10%)

Výhody fazolí adzuki

  1. Chraňte se před chronickými nemocemi
  2. Zlepšit zdraví srdce
  3. Zabraňte zácpě
  4. Pomoc při kontrole hmotnosti
  5. Snížit hlad

8. Arašídy

Arašídy jsou mnohem kaloričtější než jiné luštěniny, takže si musíte hlídat velikost porcí a zkonzumovat maximálně 30 gramů denně. Každá porce arašídů má vysoký obsah tuku, manganu, niacinu a hořčíku. 30 gramů suchých pražených arašídů obsahuje přibližně:

  • 164 kalorií
  • 6 gramů sacharidů
  • 6,6 gr. veverka
  • 13,9 gr. Tlustý
  • 2,2 gr. vlákno
  • 0,6 mg manganu (29 %)
  • 3,8 mg niacinu (19 %)
  • 49,3 mg hořčíku (12 %)
  • 1,9 mg vitamínu E (10 %)
  • 40,6 mcg kyseliny listové (10 %)
  • 100 mg fosforu (10 %)

Užitečné vlastnosti arašídů

  1. Bohaté na tuky prospěšné pro srdce
  2. Stabilizuje hladinu cholesterolu
  3. Obsahuje hodně protizánětlivého minerálu mangan
  4. Relativně nízký obsah sacharidů

9. Námořnické fazole

Navy fazole jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny s více než 19 gramy na porci. Mají také vysoký obsah bílkovin, folátu, manganu a thiaminu. Jeden šálek vařených fazolí obsahuje přibližně:

  • 255 kalorie
  • 47,8 gr. sacharidy
  • 15 gr. veverka
  • 1,1 gr. Tlustý
  • 19,1 gr. vlákno
  • 255 mcg kyseliny listové (64 %)
  • 1,0 mg manganu (48 %)
  • 0,4 mg thiaminu (29 %)
  • 262 mg fosforu (26 %)
  • 96,4 mg hořčíku (24 %)
  • 4,3 mg železa (24 %)
  • 708 mg draslíku (20 %)
  • 0,4 mg mědi (19 %)
  • 126 mg vápníku (13 %)
  • 0,3 mg vitamínu B6 (13 %)
  • 1,9 mg zinku (12 %)

Zdravotní přínosy Navy Beans

  1. Podpora růstu svalů
  2. Потеря веса
  3. Zlepšení trávicího zdraví
  4. Zvyšte sytost
  5. Stabilizace hladiny cukru v krvi

10. Klíčky vojtěšky

Přestože obsahují výrazně méně kalorií, klíčky vojtěšky mají bohatý nutriční profil, pokud jde o výživu. Zejména klíčky vojtěšky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminu K a vitaminu C. Jeden šálek naklíčených semínek vojtěšky obsahuje přibližně:

  • 8 kalorie
  • 0,7 gr. sacharidy
  • 1,3 gr. veverka
  • 0,2 gr. Tlustý
  • 0,6 gr. vlákno
  • 10,1 mcg vitaminu K (13 %)
  • 2,7 mg vitamínu C (5 %)
  • 0,1 mg mědi (3 %)
  • 0,1 mg manganu (3 %)
  • 11,9 mcg folátu (3 %)

Užitečné vlastnosti klíčků vojtěšky

  1. Málo kalorií
  2. Posílit zdraví kostí
  3. Zlepšit imunitu
  4. Podporujte zdravou srážlivost krve

Závěrečné myšlenky

Takže jsme přišli na to, které luštěniny jsou nejužitečnější.

Luštěniny jsou rodina rostlin, které mají četné zdravotní přínosy, včetně zlepšení zdraví srdce, stabilizace hladiny cukru v krvi, zvýšení hubnutí a zlepšení trávení.

Luštěniny jsou také neuvěřitelně výživné a mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů v každé porci.

Fazole, čočka, arašídy a hrách patří mezi nejběžnější druhy luštěnin, všechny jsou široce dostupné a snadno se dají koupit.

Každý druh luštěnin nabízí jedinečný nutriční profil a také dlouhý seznam potenciálních zdravotních přínosů, díky čemuž jsou skvělým doplňkem zdravé stravy.

Nezapomeňte, že luštěniny obsahují kyselinu fytovou, antinutrient, který na sebe váže minerály (zinek, železo, vápník a další) a zabraňuje jejich vstřebávání do krevního oběhu. Pro snížení množství kyseliny fytové se doporučuje všechny luštěniny předem namočit přes noc v teplé okyselené vodě.

Správná výživa se často zaměřuje na živočišné bílkoviny z vajec, drůbeže, ryb a masa. Na rostlinné bílkoviny, mezi jejichž zdroje patří fazole, se jaksi zapomíná. To tělu neprospívá, protože strava snižuje pestrost živin. Luštěniny jsou také potřebné pro hubnutí, protože dávají pocit plnosti díky vláknině a bílkovinám ve složení.

Fazolové produkty pro správnou výživu

Fazolové produkty pro správnou výživu

Fazole jsou rozsáhlou skupinou rostlinných potravin, která zahrnuje fazole, hrách a další druhy. Ne nejběžnější součást výživy, která je v PP dietě považována za jasné vynechání. Koneckonců, výhody luštěnin nejsou jen ve složení, ale také v nízkém obsahu kalorií. Mělo by se blíže podívat na ty, kteří sledují váhu.

Obsahují fazole ve složení téměř kompletní řady vitamínů, lehce stravitelné bílkoviny, dietní vlákninu, stopové prvky a pektiny. Pozitivní účinek se při pravidelném používání rozšiřuje na celé tělo. Pro podporu zdraví, hubnutí je proto luštěninám věnováno zvláštní místo.

Užitečné vlastnosti luštěnin:

  • Očista střev od potravin nahromaděných na stěnách.
  • Stanovení vstřebávání pouze příchozích látek.
  • Odstranění toxinů, produktů rozkladu, toxinů, přebytečné vody.
  • Zlepšení stavu pokožky, nehtů, vlasů a odstranění otoků.
  • Normalizace trávení, práce žlučníku, jater.
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi, odstranění špatného cholesterolu.
  • Obnovení normálního fungování nervového systému.

Díky přítomnosti nerozpustné vlákniny a pomalých sacharidů s bílkovinami trvá nasycení po požití dlouhou dobu. To vám umožní snížit celkový kalorický obsah stravy za den. V těle se navíc na plný výkon aktivují procesy odpovědné za rozklad molekul tuku.

10 tipů, jak jíst luštěniny

Maximální užitek z luštěnin na správnou výživu bude fungovat pouze tehdy, budete-li dodržovat pravidla pro stravování. To platí pro celý proces: od nákupu až po podávání pokrmů. Pokud je vše provedeno tak, jak má být, produkty si zachovají svou chuť a dodají příjemnou texturu.

  1. V obchodě berte pouze čistá, světlá semena s hladkým povrchem.
  2. Před vařením namočte – stačí 4-5 hodin ve studené vodě.
  3. Vařte v malém množství vody a není nutné ji měnit.
  4. Nechte v této tekutině vychladnout (zůstane více užitku).
  5. Pro zlepšení vstřebávání přidejte zázvor, černý pepř nebo kurkumu.
  6. Kombinujte s fenyklem, koprem, abyste se zbavili tvorby plynů.
  7. Kombinujte s citronovou šťávou, rajčaty pro lepší vstřebávání železa.
  8. Nepoužívejte s jakýmkoli zelím, chřestem, česnekem, cibulí a houbami.
  9. Nepodávejte k pokrmům z masa a drůbeže z důvodu dvojnásobné bílkovinné náplně.
  10. Omezte sladkosti a ovoce na 3 hodiny po požití luštěnin.

Tato pravidla konzumace nejen zvýší výhody luštěnin, ale také zmírní břišní nepohodlí a nadýmání. Tento proces se však projevuje i pozitivně. Zlepšuje se střevní mikroflóra, posilují se imunitní ochranné vlastnosti, zastavují se příznaky alergií a zánětů.

Jak vařit fazole správným způsobem

Chuť, vůně, textura hotových fazolí bude záviset na kvalitě produktu. Pro luštěniny: hladká slupka, jednotná velikost, jasná barva. Dále přichází namáčení, aby se zahájila fermentace, takže se zlepší asimilace. Sóju, cizrnu, fazole nechte 7 hodin (přes noc) a hrách, čočku a mungo 2–3 hodiny.

  1. Zrna zalijte vodou v poměru 1:1. Dejte na mírný oheň a vařte, otevřete víko. Pravidelně přidávejte studenou vodu. Jakmile změkne, sundáme ze sporáku, necháme pod pokličkou vychladnout.
  2. Přidejte 1 šálků vroucí vody na 5 šálek namočených fazolí. Nechte 20 minut při střední teplotě. Celou hmotu přendejte do ohnivzdorné misky a vložte do trouby na 60 minut na 180 stupňů. K plně připraveným zrnům přidejte koření podle chuti, promíchejte a poté dusíme v troubě.
  3. Smíchejte namočené fazole a vroucí vodu v poměru 1:4. Vařte na mírném ohni se zavřenou pokličkou. Až budete z 80 % připraveni přidat koření nebo sůl, nechte nádobí otevřené, dokud se tekutina nevyvaří.

Tajemství rychlejšího vaření, zachování výhod a lepší vstřebávání spočívá v přidání talíře z mořských řas před vařením. Pokud je obtížné je získat, můžete dát 2 bobkové listy na začátek varu. Je lepší osolit na samém konci nebo před podáváním pomocí mořské odrůdy.

5 důvodů, proč jíst luštěniny na hubnutí

Při hubnutí se tvoří kalorický deficit, zvyšuje se podíl bílkovin ve stravě a snižuje se množství sacharidů. Proto jsou luštěniny pomocníkem při hubnutí. Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny a pomalých sacharidů, málo tuku, což nevede ke zvýšení kalorií.

Důvody, proč zařadit luštěniny do svého jídelníčku:

  • Optimální glykemický index (GI) – glukóza vstupuje pomalu, měřeno do krve, nedává prudký skok v inzulínu a cukru.
  • Přísun komplexních sacharidů – tělo je nasyceno energií, zahnán pocit hladu, dále snížena chuť k jídlu.
  • Nízký obsah kalorií – energetická hodnota diety je kontrolována, velikost porce se zvyšuje bez problémů na váhu.
  • Přítomnost vlákniny – střevní stěna se čistí, toxiny, toxiny a přebytečná voda jsou odstraněny.
  • Stabilizuje se aktivace metabolismu – trávení, vstřebávání s asimilací živin a užitečných látek.

Vlastnosti se poněkud liší podle druhu luštěniny, ale základní procesy zůstávají stejné. Strava se zpestří, sníží se i tlak na centrální nervový systém. Nálada se zlepší a dieta půjde sebevědoměji.

Druhy luštěnin

Pro správnou výživu a hubnutí jsou vhodné luštěniny jakékoli odrůdy. Je důležité, aby produkt nevyvolával problémy s gastrointestinálním traktem a vyhovoval chuti. Pak bude mít strava více benefitů, vlákniny, vitamínů a minerálů, bílkovin.

1. Čočka

Obecná charakteristika: Plochá bikonvexní semena. Z hlediska nutriční hodnoty a chuti jedno z prvních míst mezi fazolemi. Obsahuje vlákninu, bílkoviny, železo a měď, vápník, draslík, fosfor. Vitamíny skupiny B, C, PP a A.

druh: Hnědá čočka je nejběžnější odrůda (zelená – nezralá a červená – loupaná). Existují také žluté a černé odrůdy.

KBJU: Bílkoviny – 23-24 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 43-50 g. Průměrná hodnota kalorií je 290-300 kcal. GI – 25-35.

Výhoda: Rychlá, ale prodloužená saturace, zrychlení metabolických procesů a normalizace funkce střev. Tento druh luštěnin stabilizuje hormonální pozadí, aktivuje růst svalů, zmírňuje únavu.

Nevýhody nebo škody: Projev plynatosti, bolesti břicha. Je nemožné pro vředy v gastrointestinálním traktu, dnu, akutní onemocnění ledvin a dalších orgánů.

Co vařit na PP: Polévka z pyré, cereálie, čočkové řízky, paštika, palačinky a želé. Zelená odrůda je kombinována s mořskými plody, červená odrůda je kombinována s restovanou cibulí, houbami, cuketou a lilkem. Hnědý vzhled je vhodný pro zeleninu, dušenou a čerstvou zeleninu, podávanou s máslem, zakysanou smetanou. Chuť je jemná, ořechová.

Cena: Od 180 rublů za 1 kg. Černá čočka je vzácná a jiné odrůdy se prodávají v každém obchodě. Lze objednat online.

Výrok: Čočka je jedna z nejlepších luštěnin na hubnutí a PP. Denně je povoleno 100-150 g. To je dost na to, abyste se dostatečně nasytili a nabili energií, i přes nízký obsah kalorií.

Čočka

2. Hrách

Obecná charakteristika: Kulatý hrášek. Používá se čerstvý nebo suchý. Hodně bílkovin, dietní vlákniny, lykopenu a luteinu. Vitamíny A, C, E, K a skupiny B, hořčík, železo, vápník, fosfor a sodík, zinek, draslík.

druh: Celé a nakrájené (rozdělené na polovinu). Obvykle se berou peelingové odrůdy. Suchý hrášek je žlutý a zelený.

KBJU: Suchý hrášek: bílkoviny – 20-23 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 53–57 g; 290-315 kcal. GI – 25. Čerstvý hrášek: bílkoviny – 5 g; tuky – 0,5 g; sacharidy – 14 g; 73 kcal. GI – 35.

Výhoda: Dlouhotrvající pocit sytosti, regulace trávicích funkcí. Stabilizuje se cukr, cholesterol v krvi, posiluje se imunitní systém, srdce a cévy. Zlepšuje se stav vlasů, kůže, udržuje se svalový tonus.

Nevýhody nebo škody: Při přejídání vyplavování vápníku. Je nemožné pro problémy se srážlivostí krve, ledvinami a gastrointestinálním traktem, dnou, alergiemi.

Co vařit na PP: Čerstvý hrášek je nasládlý, suchý má jemnou chuť. Dělají polévky, dušená jídla, karbanátky, bramborovou kaši, cereálie. Zelený čerstvý hrášek se přidává do salátů nebo studených občerstvení, vařené pro pár.

Cena: Od 130 rublů za 1 kg. V obchodech je snadné najít každou odrůdu. Čerstvý hrášek se obvykle prodává zmrazený.

Výrok: Hrách je druh luštěniny, který je nejvhodnější pro dietu a správnou výživu. Je výborným zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů, aminokyselin a vlákniny. Sytost po příjmu neumožňuje přejídání.

Hrášek

3. Cizrna

Obecná charakteristika: Zaoblená písčitá, žlutá nebo nazelenalá zrna. Obsahuje hodně tuků, vlákniny, lehce stravitelné bílkoviny. Vitamíny A, K, E, C, skupina B. Zinek, železo, fosfor, draslík, vápník a hořčík.

druh: Cizrna se vyrábí v hnědé, žluté, červené, bílé, zelené a černé barvě. Velikost – velká a střední.

KBJU: Bílkoviny – 19 g; tuky – 6 g; sacharidy – 61 g. Obsah kalorií na 100 g – 360-365 kcal. GI – 30.

Výhoda: Zvýšený výdej kalorií při trávení, prodloužená sytost a snížené riziko přejídání se během dne. Zpomalí se přechod cukrů z potravy do krevního oběhu, zachová se energie, očista střev.

Nevýhody nebo škody: Z přejídání plynů, tíhy v žaludku. Nepoužívat u dny, cystitidy, vředů močového měchýře, alergické reakce.

Co vařit na PP: Pilaf, polévka-pyré, masové kuličky, paštiky. Tradičně se z cizrny vyrábí hummus a falafel. V kombinaci s rajčaty, bylinkami, bylinkami, česnekem. Chuť je lehká, jemná, ořechová.

Cena: Od 180 rublů na 1 kg. Obvykle se prodává žlutá, hnědá odrůda. Nachází se většinou v supermarketech, velkých obchodech.

Výrok: Přestože má cizrna vysoký obsah kalorií, tento produkt z fazolí na hubnutí a PP je považován za ideální produkt. Obilniny se tráví dlouho a intenzivně a dodávají tělu spoustu užitečných látek. Denně stačí 100 g.

Chick-hrách

4. Fazole

Obecná charakteristika: Tvarem zrna připomínající ledvinu. Hodně bílkovin, mastných kyselin, bioflavonoidů, vlákniny, aminokyselin. Vitamíny ve složení: karoten, E, K, C, skupina B. Minerály: jód, síra, zinek, draslík, hořčík a měď, vápník.

druh: Černá, bílá, červená. Druhy se liší hustotou, dobou vaření a chutí.

KBJU: Bílkoviny – 21 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 50-62 g. Obsah kalorií na 100 g – 290-325 kcal. GI – 30-35.

Výhoda: Zlepšuje postavu, pomáhá eliminovat přebytečná kila a snižuje hladinu glukózy a cholesterolu. Zlepšuje trávení, čištění škodlivin. Výhodou luštěnin je prevence přibírání na váze.

Nevýhody nebo škody: Z přejídání plynu, křeče. Je nemožné pro vředy, cholecystitidu a kolitidu, gastritidu, intoleranci, dnu.

Co vařit na PP: Teplá a studená jídla, přílohy. Dělají polévky a karbanátky, guláše. Kombinuje se s rajčaty, cibulí, cuketou, další zeleninou a houbami. Salát – fazole, kukuřice, paprika a avokádo, cibule, zelení, olej. Viz také: 10 fazolových jídel.

Cena: Od 200 rublů na 1 kg. Bílé, červené odrůdy jsou častější než černé fazole. Je snadné najít fazole v každém obchodě.

Výrok: Jedna z nejlepších luštěnin pro správnou výživu, ale nepříjemné projevy jsou možné při přejídání. Nedoporučuje se překračovat porci 100-150 g denně.Povoleno je pouze 2-3x týdně.

Fazole

5. Zelené fazole

Obecná charakteristika: Nezralé fazole obecné s luskem. Hodně vlákniny, rostlinné bílkoviny, arginin, antioxidanty. Složení obsahuje vitamíny K, A, C a skupiny B, síru, zinek, železo, měď a minerální látky.

druh: Jako takové neexistují žádné odrůdy, rozdělení je založeno na barvě. Jedná se o zelené a žluté, bílé, pestré, fialové fazole.

KBJU: Bílkoviny – 2 g; tuky – 0,5 g; sacharidy – 4 g. Obsah kalorií na 100 gramů je 24-30 kcal. GI – 15.

Výhoda: Obnova metabolických procesů, redukce tělesného tuku a očista střev, aktivace svalového růstu. Zdraví je zachováno, chuť k jídlu se normalizuje, únava zmizí, nervový systém se uklidní.

Nevýhody nebo škody: Z předávkování, nepohodlí v břiše. Fazole nemohou být se selháním ledvin, cystitidou, problémy s gastrointestinálním traktem, alergiemi.

Co vařit na PP: Smažená vejce, míchaná vejce, salát, polévky, dušená masa. Podušená, ale lepší je jen přelít vroucí vodou. Lusky se kombinují s vejci, rybami, obilovinami, masem, houbami a jakoukoli zeleninou.

Cena: Od 170 rublů za 1 kg. Obchody prodávají zelené lusky, nasekané a zmrazené. Někdy se najdou čerstvé celé fazole.

Výrok: Ideální varianta pro hubnutí, PP. Benefitem luštěnin je přítomnost vlákniny, nízký obsah kalorií a výborný glykemický index. Fazole se používají při dietách a při přechodu na zdravý životní styl.

String fazole

6. Zelené fazolky

Obecná charakteristika: Malá oválná zrna, příjemná chuť. Kompozice obsahuje proteiny, aminokyseliny (arginin, lysin, histidin, methionin). Hodně vlákniny, vitamínů a minerálů a dalších užitečných prvků.

druh: Zelená odrůda je běžná, ale existují fazole a fialové, černé, bílé. Zrna se liší velikostí.

KBJU: Bílkoviny – 23-24 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 46-47 g. Obsah kalorií ve 100 gramech – 300 kcal. GI – 25.

Výhoda: Odstranění přebytečné tekutiny, toxinů a strusek, zrychlení metabolické funkce metabolismu, stimulace svalového růstu. Výdaj kalorií na asimilaci kompozice pochází z tukové tkáně. Posiluje imunitní systém, práci centrálního nervového systému.

Nevýhody nebo škody: Je nemožné pro problémy se střevy, vředy a chronický zánět žaludku, intolerance na luštěniny.

Co vařit na PP: Polévky, pilaf, dušená masa, kastrol, karbanátky, přílohy. Kaše se kombinuje se špenátem, rýží, jinými fazolemi, mořskými plody, zeleninou. Klíčky se také používají při vaření, přidávají se do salátů, smoothies a dezertů.

Cena: Od 300 rublů na 1 kg. V obchodech to není tak běžné, je snazší je najít v supermarketech, objednat online.

Výrok: Mash je vhodným fazolovým produktem při hubnutí. Velkou roli v tom hraje nízký glykemický index, vysoká nutriční hodnota. Pocit sytosti se objevuje po dlouhou dobu, což neumožňuje překročit celkový obsah kalorií.

Zelené fazole

7. Sója

Obecná charakteristika: Oválná malá světle hnědá nebo žlutá zrna. Ve srovnání s jinými fazolemi obsahuje hodně tuku a bílkovin, málo sacharidů. Vitamíny A, C, D, E a skupiny B, železo, mangan, bór a minerální látky.

druh: Žlutá a hnědá zrna se prodávají častěji, zatímco zelené a černé odrůdy jsou méně obvyklé.

KBJU: Bílkoviny – 35 g; tuky – 17-18 g; sacharidy – 26-27 g. Kalorie na 100 gramů – 332 kcal. GI – 15.

Výhoda: Stabilizace cholesterolu a cukru v krvi, posílení stěn srdce a cév, pomáhají při hubnutí. Svaly se napínají, tonizují, což zlepšuje postavu, zrychlují se metabolické procesy.

Nevýhody nebo škody: Je to nemožné se sklony k migrénám a poruchám štítné žlázy, alergiím, onemocněním reprodukčního systému.

Co vařit na PP: Paštiky, saláty, karbanátky, kari, palačinky a polévky. Pro hubnutí je přístupem dušené sojové mleté ​​maso, lilek, rajčata, paprika s cibulí, mrkví a česnekem. Dělají kaše, přílohy, omáčku.

Cena: Od 140 rublů za 1 kg. V obchodech se vyskytuje jen zřídka, je lepší si ho vzít přes internet. Narazí na zrna nebo celé lusky.

Výrok: Sója je výživný produkt, proto se nedoporučuje zneužívat ji na dietu. Výhody tohoto druhu luštěnin však převažují. Obilí pomohou posílit tělo, shodit přebytečná kila, zlepšit postavu.

Sójové boby

Výkon

Fazole jsou pro tělo nejužitečnější pouze tehdy, pokud se složky a vlastnosti shodují s účelem spotřeby. Vše ovlivňuje: od kalorií po minerální sérii. To je třeba zvážit před výběrem produktu.

Jaké druhy luštěnin koupit:

  • pro hubnutí – zelené fazolky, hrášek, čočka;
  • pro dlouhodobé nasycení – cizrna, fazole, mungo, sója;
  • pro zvýšení hmotnosti – sójové boby, fazole, čočka, mungo;
  • na naklíčení klíčků – hrách, cizrna, čočka;
  • pro muže – čočka, fazole, hrách, mungo;
  • pro ženy – cizrna, čočka, sója.

Luštěniny na správné výživě by měly být povinnou součástí. Je lepší nepoužívat každý den, stačí 2-3x týdně. Optimální ráno nebo na oběd, v pozdním odpoledni se stravitelnost zhoršuje.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: