Brokolice je často označována jako královna zelí. Tato každoroční kultura známá již od dob starověkého Říma je známá svými mnoha prospěšnými vlastnostmi. Brokolice je poddruh květáku, který se od něj liší vzhledem a chutí, stejně jako chemickým složením. Název této rostliny pochází z italského „brocco“ – výhonek, větev.
Brokolice pochází z Malé Asie a Středomoří. V Evropě si zelí začalo získávat oblibu v XNUMX. století, ale skutečného uznání se dočkalo až ve století XNUMX. V Rusku se brokolice prakticky nepěstuje. V potravinách zpravidla používejte květenství a stonky brokolice. Květenství může být fialové nebo zelené. Jsme zvyklí spíše na druhou možnost, tato odrůda se jmenuje Calabrese.
Složení a kalorie
Brokolice je výživná zelenina, která obsahuje vitamíny, vlákninu, minerály a další aktivní biologické sloučeniny. Výrobek je důležitým zdrojem vitamínu C. Půl sklenice (nebo 78 gramů) vařené brokolice poskytne 84 % denní potřeby vitamínu C.
Kalorie 34 kcal
Vitamíny (ve 100 g):
Methylmethioninsulfonium (vitamín U)
Minerály (ve 100 g):
Další důležitá spojení:
Puriny – 21 mg (16,7 % RDA)
Kyselina šťavelová – 14 mg (3,5 % RDA)
Užitečné vlastnosti brokolice
Brokolicové zelí obsahuje obrovské množství vitamínů a prvků nezbytných pro člověka. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, A, PP, K, U, C. Vitamín U je schopen účinně bojovat s vředy a v brokolici, horší než bílé zelí a chřest, je ho poměrně dost.
Z makro- a mikroprvků lze uvést draslík, hořčík, vápník, sodík, železo, fosfor, zinek, mangan, měď a selen. Draslík odvádí z těla přebytečné soli, vápník je nezbytný pro zdraví a normální růst vlasů a nehtů, hořčík prospívá srdci, sodík pomáhá udržovat rovnováhu vody a elektrolytů v těle, mangan a zinek příznivě ovlivňují vývoj tkání a měď hraje důležitou roli v krvetvorbě, selen odstraňuje těžké kovy a zbytky syntetických léků.
Tato rostlina dále obsahuje chlorofyl, který příznivě působí na krev, a esenciální aminokyseliny, které se ve velkém množství nacházejí pouze v hovězím mase. Mezi aminokyselinami je také sloučenina, která přispívá k produkci „hormonu štěstí“ – endorfinu.
Obsahuje látky, které zabraňují hromadění cholesterolu v těle a jeho vylučování – cholin a methionin. Proto se doporučuje lidem trpícím kardiovaskulárními chorobami, artritidou, aterosklerózou. Konzumace této zeleniny výrazně snižuje riziko infarktu a mrtvice.
Je známo, že brokolice odstraňuje toxiny, odumřelé buňky, ionty těžkých kovů a volné radikály z lidského těla. Zelí se proto doporučuje konzumovat vážně nemocným lidem, kteří trpěli radiací, žijícím v ekologicky nepříznivých oblastech s vysokou úrovní radiace. Brokolice také pomáhá zbavit se přebytečné tekutiny, která je společníkem celulitidy. Stačí začít používat tento produkt pravidelně, protože pokožka bude rovnoměrnější a tónovaná. Odvar ze semen této plodiny se účinně používá v boji proti červům.
13 osvědčených zdravotních výhod brokolice
1 Silné antioxidanty
Zabraňují rozvoji zánětlivých procesů v těle. Brokolice má obzvláště vysoký obsah glukorafaninu. Jakmile se tato sloučenina dostane do těla, změní se na silný antioxidant – sulforafan.
Studie provedené v laboratoři a na zvířatech prokázaly, že sulforafan snižuje množství „špatného“ cholesterolu a cukru v krvi, zabraňuje aktivaci chronických onemocnění a zastavuje oxidační procesy [1] .
Kromě toho brokolice obsahuje lutein (pigment příbuzný xantofylům) a zeaxantin (pigment ze skupiny karotenoidů). Pigmenty zabraňují poškození buněk orgánů zraku a dalším oxidačním procesům.
2 Protizánětlivé vlastnosti
Bioaktivní sloučeniny, které tvoří brokolici, mohou působit synergicky (vzájemně se zvyšující účinek) nebo jednotlivě. Kaempferol, který je součástí brokolice, se vyznačuje vysokými protizánětlivými vlastnostmi.
Byla také provedena další studie u lidských kuřáků, která potvrdila pokles zánětlivých markerů [2].
3 Ochrana před určitými typy rakoviny
Několik malých studií dokázalo potvrdit, že konzumace brukvovité zeleniny může chránit před následujícími typy rakoviny:
4 Snížená inzulínová rezistence
Brokolice je nepostradatelným produktem pro diabetiky a milovníky sladkého – obsahuje složky, které pomáhají normalizovat hladinu inzulínu a také chrání stěny cév před poškozením způsobeným vysokou hladinou cukru v krvi. Studie provedená na pacientech s diabetem 2. typu potvrdila pokles inzulinové rezistence. Subjekty užívaly brokolicové klíčky denně po dobu jednoho měsíce [9].
Kromě toho je brokolice důležitým zdrojem vlákniny. Některé studie prokázaly, že konzumace dostatečného množství vlákniny (složky potravy, které zpracovává prospěšná střevní mikroflóra) přímo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
5 Snižuje špatný cholesterol
Hlavními rizikovými faktory pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění jsou zvýšení „špatného“ cholesterolu v krvi a hladiny triglyceridů. Zelenina je schopna tyto markery normalizovat. Skupina lidí, kteří užívali prášek z brokolicových klíčků, zaznamenala pokles triglyceridů a zvýšení prahu „dobrého“ cholesterolu v krvi [10].
Existují důkazy, že konzumace brokolice může snížit riziko srdečního infarktu [11].
6 Zdravé trávení
Vláknina a antioxidanty mají pozitivní vliv na trávení a funkci střev. Brokolice přispívá k pravidelné očistě organismu a zajišťuje přítomnost potřebné hladiny prospěšných bakterií v tlustém střevě.
Nedávná malá studie zjistila, že skupina lidí, kteří pravidelně konzumovali syrovou nebo vařenou brokolici, měla mnohem snazší očistu tlustého střeva než kontrolní skupina [12].
7 Ochrana mozku
Živiny, které jsou obsaženy ve složení, mohou zlepšit duševní schopnosti a zajistit normální fungování mozkových tkání. Potvrdila to studie, které se zúčastnilo 960 starších subjektů. Výsledky prokázaly, že brokolice může pozitivně ovlivnit mozkové funkce a zpomalit některé procesy stárnutí [13] .
Kamferol a sulforafan nalezené v brokolici se ukázaly jako silné bioaktivní sloučeniny, které podporují celkovou funkci mozku.
8 Zpomalení procesu stárnutí
Všeobecně se uznává, že kvalita stravy a genetická výbava mají přímý vliv na proces stárnutí, stejně jako na rozvoj nemocí souvisejících s věkem. Studie ukazují, že sulforafan jako hlavní aktivní složka brokolice může zpomalit proces stárnutí a zabránit rozvoji změn souvisejících s věkem [14] .
9 Vitamín C
Brokolice je bohatá na vitamín C. Látka hraje jednu z nejdůležitějších rolí ve správném fungování imunitních procesů organismu. Studie ukazují, že vitamín může pomoci při prevenci a léčbě mnoha virových onemocnění. Denní příjem 100-200 mg vitamínu C pomůže předejít některým infekcím. Pouhá půl sklenice brokolice je schopna pokrýt denní sazbu o 84 %.
10 Orální zdraví
Brokolice je rostlinným zdrojem vápníku pro tělo. Tento prvek spolu s vitamínem C a kempferolem může snížit pravděpodobnost paradentózy [15] .
Sulforaphane, který se také nachází v brokolici, může pomoci předcházet riziku rakoviny ústní dutiny [16].
Konzumace syrové brokolice pomůže odstranit plak a podpoří přirozené bělení zubů.
11 Zdraví pro kosti a klouby
Bylo prokázáno, že většina živin obsažených v brokolici podporuje normální zdraví kostí a může zabránit rozvoji řady onemocnění. Draslík a vápník, stejně jako fosfor, zinek, vitamíny A a C, které se nacházejí v brokolici, se podílejí na udržení zdraví kostí. Byly provedeny laboratorní studie potvrzující, že sulforafan je schopen zabránit rozvoji osteoartrózy [17] .
12 Zdravé těhotenství
Brokolice je důležitým zdrojem vitamínů B6 a kyseliny listové. Posledně jmenovaná látka je důležitým prvkem pro normální vývoj mozku a míchy dítěte v děloze. Kromě toho bude brokolice podporovat zdravější kognitivní vývoj u novorozence. Do skladby jídelníčku těhotné ženy je proto nutné zařadit brokolici [18] .
13 Ochrana pokožky před UV zářením
Bioaktivní sloučeniny v brokolici mohou chránit tělo před ultrafialovým zářením a zabránit rozvoji rakoviny kůže. To potvrzují studie, které byly provedeny na myších s rakovinnými buňkami způsobenými škodlivými účinky slunce. Léčba extraktem z brokolice přispěla k redukci rakovinných buněk [19], [20].
Malá studie na lidech potvrdila tato zjištění [21] .
Co je ještě dobré pro brokolici?
Nedávné lékařské studie ukázaly, že brokolice je schopna bojovat s rakovinnými nádory, jako je rakovina prsu, vaječníků, prostaty, močového měchýře, kůže. Obsahuje nejcennější látku – sulforafan, který zastavuje vývoj rakovinných buněk. Zvláště hodně této složky v mladých stoncích zelí (brokolicové klíčky). Stejná látka zabíjí bakterie odolné vůči antibiotikům, které způsobují žaludeční vředy.
Brokolicové klíčky obsahují 10 až 100krát více sulforafanu než zralá brokolice.
Kromě sulforafanu obsahuje brokolice ještě dvě látky nezbytné pro onkologická onemocnění: synegrin a indol-3-karbinol (ISC). Sinegrin je součástí jiných druhů zelí. Zabraňuje nejen dělení rakovinných buněk, ale také je ničí. IHS působí jak na rakovinné buňky, tak na imunitní systém člověka, výrazně jej posiluje, takže tělo je schopno aktivněji odolávat rakovině.
U těch pacientů, kteří jedli brokolicové misky alespoň dvakrát denně, byl růst rakovinných nádorů zastaven. V blízké budoucnosti se plánuje vývoj protirakovinných léků na bázi výše uvedených látek. Jejich výhodou je, že jsou optimálně absorbovány lidským tělem.
[Video] Brokolice proti stárnutí a rakovině – výhody a nevýhody:
Uškodit brokolici
Brokolice je sama o sobě produktem, který je pro lidský organismus příznivý ze všech hledisek. Je velmi obtížné vařit a jíst toto zelí tak, aby to způsobilo škody, ale stále je to možné.
Odvar ze zelí obsahuje guanin a adenin (purinové deriváty) – látky škodlivé pro lidský organismus, i když je jich méně než v květáku. Přestože tyto látky nejsou tak škodlivé (puriny, důležité sloučeniny obsahující dusík, jsou součástí všech živých organismů bez výjimky), měli by se brokolicovému vývaru vyhýbat lidé s dnou, ledvinovými kameny a v těhotenství.
Kategoricky nedoporučujeme smažit brokolici na vysokém ohni s velkým množstvím tuku. V tomto případě místo prospěšných vlastností, na které je toto zelí tak bohaté, dostane tělo pořádnou ránu, kterou usnadní karcinogeny vznikající při zahřívání oleje. Za třetí, při konzumaci syrové brokolice (to je nejlepší varianta) by si měli dávat pozor lidé s vysokou kyselostí žaludku a zhoršenou funkcí slinivky. Některé diety předepsané po operaci také zakazují použití syrové zeleniny obsahující velké množství hrubé vlákniny.
Ukazuje se, že abyste získali maximální užitek z použití tohoto produktu a nezpůsobili poškození zdraví, měli byste zelí pouze správně vařit (nebo jíst syrové) a správně je skladovat – v mrazáku nebo ne více než týden v lednici.
Kolik kalorií obsahuje vařená brokolice?
Vzhledem k nízkému obsahu kalorií je tento produkt považován za jeden z dietních produktů. Brokolice vařená bez přidání tuku obsahuje o něco více než 30 kcal na 100 gramů produktu.
Pro srovnání, jablko má asi 35 kcal na 100 gramů (ovoce obsahuje cukr, proto je kaloričtější a nedoporučuje se těm, kteří chtějí zhubnout). Brokolice je proto často zařazována do jídelníčků na formování postavy – je zdravá, chutná a bezpečná a navíc skvěle vyživuje.
Brokolice na hubnutí
Základem každé diety je snížit množství tuků a sacharidů ve stravě. V tomto případě je brokolice perfektní volbou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku. Existuje mýtus, že brokolice je produkt s negativním obsahem kalorií, to znamená, že na její trávení se spotřebuje více energie, než přinese tělu. To je daleko od pravdy, spíše můžeme říci, že dává velmi málo kalorií – to je docela dost na vytvoření optimální stravy, která vám umožní zhubnout bez poškození vašeho zdraví.
Jak již bylo zmíněno výše, největší výhody přinese syrová brokolice. Na druhém místě je dušené zelí – tímto způsobem se ztratí určité množství užitečných látek, ale mnoho zůstane. Je přípustné dusit brokolici na krátkou dobu (ne více než 7 minut) bez přidání soli, což přispívá k zadržování přebytečné tekutiny v těle. Nejméně žádoucími způsoby přípravy tohoto produktu jsou dlouhé vaření, pečení. Nejnepříznivější možností je pražení.
Navzdory tomu, že syrová zelenina je zdravější, odborníci na výživu radí pravidelně jíst lehké zeleninové polévky: blahodárně působí na žaludeční sliznici, zasytí a jsou šetrným zdrojem vlákniny, která není kontraindikována při onemocněních trávicího traktu. Brokolicová polévka je jednou z nejzdravějších a nejprospěšnějších potravin.
Recept na brokolicovou polévku. Dietní verze této chutné a zdravé polévky se připravuje na nesoleném zeleninovém vývaru. Nejprve se nakrájí a uvaří brambory, mrkev a pórek a 7 minut před hotovou zeleninou se přidá brokolice. Podle chuti se přidávají čerstvé nebo sušené bylinky, cibule, česnek, bobkový list. Po 7 minutách se pánev stáhne z ohně a výsledná zeleninová polévka se rozdrtí mixérem na pyré požadované konzistence. Samozřejmě, že tato polévka je žádoucí použít bez chleba. Pro uspokojivější variantu můžete přidat vařené bílé kuřecí maso. Jedna porce zeleninové polévky s kuřecími kousky obsahuje cca 300 kcal, což tělu dodá energii na cca 5 hodin.
Také se věří, že brokolice pomáhá urychlit metabolické procesy v těle, pomáhá spalovat tuky. Ve skutečnosti jsou pro to předpoklady, protože toto zelí obsahuje poměrně velké množství chlorofylu a vitamínů B, které přispívají k metabolickým procesům. Je pravda, že k tomu je žádoucí použít syrové zelí, například ho přidat do lehkých zeleninových salátů. Saláty s brokolicí se samozřejmě v období diety doporučují neochucovat majonézou nebo zakysanou smetanou, ale minimálním množstvím rostlinného oleje a citronové šťávy.
Vzhledem k tomu, že brokolice obsahuje velké množství vlákniny, pomůže vyčistit střeva a v důsledku toho se zbavit nadváhy. Proto je vhodné jíst brokolici alespoň jednou denně. K obědu si můžete dát porci libového masa s přílohou dušené zelí, jako výborná snídaně poslouží parní omeleta s brokolicí. Dieta bude nejúčinnější, pokud jedno z vašich jídel nahradíte libovým pokrmem z tohoto zelí. K večeři je lepší zeleninový salát s čerstvou brokolicí. Pokud se vám zelí zdá příliš tvrdé, můžete ho opařit vroucí vodou – to výrazně nepoškodí výhody zelí.
[Video] 20 minut a jedna pánev. BOŽSKÁ brokolice v omáčce:
Kontraindikace konzumace brokolice
Jak již bylo zmíněno dříve, brokolice má výjimečně blahodárný vliv na organismus zdravého člověka. Syrovou brokolici se nedoporučuje jíst lidem s vysokou kyselostí žaludku a také těm, kteří by ze zdravotních důvodů neměli jíst potraviny obsahující hrubou vlákninu. Tato zelenina je samozřejmě kontraindikována pro ty, kteří mají individuální nesnášenlivost na brokolici, ale naštěstí jsou takové případy extrémně vzácné. Pro všechny ostatní odborníci na výživu doporučují používat tento úžasný produkt tak často, jak je to možné.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Brokolice obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Na jaře může tato zelenina přinést nejhmatatelnější zdravotní výhody. RBC Style shromáždilo sedm vědecky ověřených důvodů, proč začít jíst brokolici ještě dnes
1. Brokolice chrání před nemocemi
Díky vysokému obsahu fenolických sloučenin [1] může brokolice snížit zánět v těle [2].
Vědci z University of Illinois také zjistili [3], že konzumace brokolice třikrát až čtyřikrát týdně pomáhá předcházet cukrovce, srdečním chorobám a astmatu.
Zajímavé je, že protizánětlivé vlastnosti brokolice se nezničí ani při vaření. Proto se dá bezpečně vařit, smažit, péct, přidávat do šťouchaných polévek. Ale nejlepší způsob, jak zachovat výhody zeleniny, je její vaření v páře, říkají vědci [4].
2. Brokolice pomáhá zlepšit zrak
Strava bohatá na brokolici zlepšuje zrak. Mohou za to karotenoidy obsažené v jeho složení – lutein a zeaxantin, které se hromadí v sítnici oka. Podle studie italských vědců [5] zlepšují kontrast a citlivost očí na jasné světlo a také zvyšují zrakovou ostrost.
Lutein navíc pomáhá absorbovat škodlivé modré světlo z obrazovek gadgetů a neutralizuje účinky volných radikálů, které poškozují sítnici. Právě lutein dává brokolici tmavě zelenou barvu. Vědci jsou si jisti [6], že pravidelná konzumace této zeleniny zabraňuje šedému zákalu a snižuje riziko ztráty zraku související s věkem [7].
3. Brokolice posiluje kosti a klouby
Díky vysokému obsahu vitamínu K brokolice posiluje kosti, zvyšuje jejich hustotu a snižuje riziko zlomenin [8]. Kromě toho je bohatý na vápník, hořčík a fosfor, které se podílejí na tvorbě kostní tkáně.
A sulforafan, který je součástí brokolice, snižuje zánět a bolest kloubů, zpomaluje jejich destrukci a zabraňuje artróze. To dokázali vědci z University of East Anglia [9]. Podle nich více než 8,5 milionu lidí ve Spojeném království trpí osteoartrózou. Pokud už nemoc postihla klouby, brokolice pomůže její průběh zpomalit.
4. Brokolice pročišťuje organismus
Brokolice je silný přírodní detoxikátor a jeden z přeborníků v obsahu vlákniny. Jeho hrubá vláknina čistí tělo od toxinů, přebytečného cukru, cholesterolu a karcinogenů. Vědci z Institutu Francise Cricka v Londýně se domnívají, [10] že pravidelná konzumace brokolice normalizuje trávení a předchází gastrointestinálním onemocněním.
A odborníci z Johns Hopkins University prokázali, že díky brokolici se chemikálie, které přicházejí se vzduchem, rychleji odstraňují z těla. Studie se zúčastnilo 300 lidí [11]. Po tři měsíce dostávali denně nápoj s brokolicovým džusem. V důsledku toho se rychlost vylučování benzenu zvýšila o 61%, akroleinu – o 23%.
5. Brokolice podporuje hubnutí
Brokolice je dietní zelenina. 100 g tohoto zelí obsahuje pouze 34 kalorií. Navíc zrychluje metabolismus a díky draslíku a sodíku normalizuje rovnováhu voda-sůl v těle. Vysoký obsah vody a vlákniny v brokolici zpomaluje trávení, navozuje pocit plnosti a oddaluje vylučování hormonu ghrelinu způsobujícího hlad.
Vědci z University of Texas a Southern California zjistili [12], že každodenní konzumace této zeleniny snižuje pravděpodobnost obezity u dětí. Studie ukázala, že obsahuje fytochemikálie, které rozkládají tuky a regulují hladinu inzulínu.
6. Brokolice posiluje imunitu
Brokolice je také silným produktem na posílení imunity. Je dodavatelem zinku, selenu, vitamínů A, C a D. Kyselina askorbová v brokolici je téměř stejná jako v citronu. To z něj dělá jednu z nejdůležitějších zimních potravin.
Brokolice posiluje imunitu, pomáhá v boji proti nachlazení a zabíjí bakterie. Navíc obsahuje kaempferol [13], který snižuje alergické reakce a vliv alergenů na imunitní systém.
Je důležité si pamatovat, že jakákoliv tepelná úprava ničí vitamín C. Abyste měli z brokolice v chladném období co největší užitek, je nejlepší ji jíst syrovou. Zkuste zeleninu nakrájet na malé kousky, pokapat citronovou šťávou a podávat s lososem.
7. Brokolice podporuje růst svalů
100 g nakrájené syrové brokolice obsahuje 2,82 g rostlinných bílkovin. To je více než u chřestu, špenátu a brambor.
A výše zmíněný sulforafan zvyšuje hladinu testosteronu nezbytnou pro růst svalové tkáně. Brokolice má navíc vysoký obsah draslíku, který snižuje krevní tlak, zabraňuje svalovým křečím a podporuje zdraví srdce.
Lékaři doporučují používat tuto zeleninu k prevenci nervových poruch. Vitamíny skupiny B v něm obsažené působí příznivě na nervový systém. A antioxidant quercetin, který je součástí brokolice, potlačuje produkci kortizolu [14], stresového hormonu, který ničí svaly.
8. Brokolice zlepšuje stav pokožky
Brokolice obsahuje řadu důležitých přírodních antioxidantů, včetně beta-karotenu, vitamínů C a E. Zlepšují zdraví pokožky a pomáhají zpomalovat proces stárnutí.
Kyselina askorbová navíc podporuje tvorbu kolagenu. Jedná se o hlavní protein pokožky, který redukuje vrásky, zvyšuje její elasticitu a pevnost. A sulforafan urychluje hojení a podporuje tvorbu nových buněk.
Vědci také zjistili [15], že výtažky z brokolicových klíčků účinně chrání epitel před ultrafialovým zářením a mohou nahradit opalovací krém.
Možné poškození brokolice
Ve všem potřebujete znát míru. Zkuste jíst širokou škálu zeleniny a zvažte, co je pro vás to pravé. Přes všechny užitečné vlastnosti, ne každý může jíst brokolici. Kvůli vysokému obsahu vlákniny by tuto zeleninu neměli zneužívat lidé s nezdravým žaludkem a vysokou kyselostí žaludeční šťávy. Kromě toho může brokolice narušit účinnost léků na ředění krve. K tomuto závěru došli vědci z Wexner Medical Center na Ohio University [16]. A nadbytek této zeleniny ve stravě zvyšuje riziko vzniku onemocnění štítné žlázy.
