Zelení jsou plné základních živin, jsou dobré pro lidi náchylné k vysokému krevnímu tlaku a jsou také užitečnou složkou pro ty, kteří chtějí zhubnout. Oksana Mikhaleva, endokrinoložka, nutriční specialistka pro dětskou SM-Clinic, kandidátka lékařských věd, o tom řekla listu Izvestia.
Podle odborníka je zelenina bohatá na základní živiny, jako jsou bioflavonoidy, kyselina askorbová a β-karoteny. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, mnoha vitamínů a minerálů (hořčík, draslík, železo).
„Zeleň má nízký obsah tuku, chloridů a sodíku, což je dobré pro lidi náchylné k vysokému krevnímu tlaku. Zelená zelenina je díky svému nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vody a vlákniny často dobrou potravinou při redukčních dietách. S bylinkami se do těla dostává řada biologicky aktivních látek – organických kyselin a silic, které příznivě působí na gastrointestinální trakt zvýšením enzymatické aktivity a motility. Zelení jsou přirozeným zdrojem zeleného pigmentu – chlorofylu, což je přirozený antioxidant,“ řekla Mikhaleva.
Zároveň dodala, že některé organické kyseliny (například kyselina šťavelová obsažená ve špenátu, šťovíku) snižují vstřebávání vápníku, hořčíku a dalších minerálů, tvoří s nimi nerozpustné soli (šťavelany), které za určitých podmínek mohou vyvolat urolitiázu .
Špenát
Špenát je bohatý na folát (vitamín B9), vitamíny A a K, dále obsahuje lutein, saponin a oxaláty.
„Konzumace špenátu snižuje riziko rakoviny slinivky břišní a kardiovaskulárních onemocnění, zlepšuje funkci cévního endotelu a snižuje krevní tlak. Špenát má vysoký obsah glukosinolátů, které se hydrolýzou rozkládají na biologicky aktivní isothiokyanáty, a hrají roli v ochraně proti karcinogenezi (vzniku rakoviny),“ řekla Mikhaleva.
Špenát také obsahuje indol-3-karbinol, který ovlivňuje metabolismus estrogenu u žen, což může chránit tělo před rakovinou související s estrogenem, jako je rakovina prsu a endometria.
Kopr je bohatý na vitamíny C, PP, P, E, B1, B2, B6, beta-karoten, kyselinu listovou (vitamín B9); minerální látky – draslík, mangan, měď, zinek, vápník, fosfor a železo; biologicky aktivní látky – chlorofyl, lutein, violexanthin, dále flavonoidy, jako je kepferol a vikenin, a monoterpeny – karvon, limonen a anetofuran, dusíkaté sloučeniny.
„Tyto živiny pomáhají v boji proti oxidativnímu stresu, který je příčinou aterosklerózy, rakoviny a Alzheimerovy choroby. Díky dusíkatým sloučeninám kopr podporuje vazodilataci, snižuje krevní tlak a působí močopudně,“ vysvětlila výživová poradkyně.
petržel
Petržel zase obsahuje velké množství vitamínu K, který je nezbytný pro zvýšení minerální hustoty kostí, prevenci aterosklerózy a podílí se na procesech srážení krve. Tato zelenina má také vysoký obsah vitamínu C, který je nezbytný pro imunitu a syntézu kolagenu pro udržení zdravé kůže a kostí.
Vitamin A, který se nachází ve vysokém množství v petrželce, spolu s luteinem a zeoxanthinem pomáhají předcházet očním onemocněním, jako je šedý zákal a makulární degenerace (to jsou hlavní příčiny ztráty zraku související s věkem). Ze stopových prvků obsahuje petržel měď, mangan, železo, podílí se na krvetvorbě a metabolických procesech. Petržel je lídrem v obsahu antioxidantů mezi zelení, zdůraznila Mikhaleva.
Cilantro
Koriandr je bohatý na vlákninu, esenciální oleje, bioflavonoidy (kvercetin, kempferol, ramnetin a apigenin), minerální látky (draslík, vápník, mangan, železo a hořčík), vitamíny (A, C, K a skupina B).
„Vzhledem k tomuto složení může pomáhat v prevenci onemocnění srdce a cév, kloubů, rakoviny, demence, pomáhá tělu při zavádění imunitních reakcí, stejně jako udržovat zdraví očí a předcházet makulární degeneraci. Esenciální oleje z koriandru obsahují borneol a linalol, které napomáhají trávení a mají příznivý vliv na činnost jater,“ uvedl lékař.
Specialista také upřesnil, že cineol, borneol, limonen, alfa-pinen a beta-felandren působí antibakteriálně. Koriandr je na rozdíl od jiných druhů zelené bohaté na vápník, který má příznivý vliv na kostní tkáň, zdůraznila Mikhaleva.
Celer
Celer je jedním z nejdůležitějších zdrojů fytochemikálií, jako jsou fenolové kyseliny, flavony, flavonoly, ftalidy, zejména sedanenaloid, a antioxidanty, jako je vitamín C, beta-karoten (provitamin A) a mangan. Jeho pravidelné používání v potravinách snižuje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi a také snižuje riziko trombózy a živiny, které tvoří jeho složení, pomáhají uvolňovat stěny cév a snižují krevní tlak. Příznivý vliv celeru na plodnost má i u mužů.
26. srpna dietoložka, členka Národní asociace dietetiků a odborníků na výživu Ruska, Natalya Kruglova, řekla, že do „podzimní stravy“ by mělo být denně zařazeno 400–500 g ovoce a zeleniny. Jsou podle ní zdroji vitamínu C, který je nezbytný pro prevenci infekčních onemocnění na podzim.
Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně. Ale když plánujete dietu na týden nebo děláte seznam produktů před odchodem do obchodu, nezapomeňte na další důležitou kategorii – zeleninu. Při pravidelném užívání kořenitých a salátových listů se zpomaluje věkem podmíněný pokles kognitivních funkcí a snižuje se riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Abyste si v obchodě vybrali správně, prostudujte si hodnocení zdravé zeleniny a uložte si tento seznam do záložek.
1. Kopr
Svazek těchto zelených o hmotnosti 50 gramů obsahuje 42 % denní potřeby vitaminu A a více než 50 % C a K. Co se ještě hodí na kopr:
zabraňuje rozvoji diabetu 2. typu a pomáhá při léčbě již existujícího onemocnění;
snižuje hladinu LDL („špatného“ cholesterolu) a zlepšuje zdraví srdce.
Navzdory prospěšným vlastnostem zeleně je kopr alergen. Pokud dojde k reakci, měli byste ji přestat používat a nahradit ji jinými potravinami.
Kopr je nepostradatelnou přísadou při nakládání zeleniny a výborným kořením pro ryby. Čerstvé snítky se konzumují k masu, přidávají se do zeleninových salátů, pomazánek na chlebíčky. Nakrájenou zeleninu lze dát do omáčky, zeleninové přílohy, koláčové náplně.
2. Koriandr
Hlavním přínosem koriandrové zeleniny je snížení hladiny cukru v krvi. Bylina je tak účinná, že lékaři dokonce varují před možným rozvojem hypoglykémie u pacientů užívajících léky na cukrovku. Pravidelnou konzumaci koriandru lze navíc považovat za prevenci proti Alzheimerově a Parkinsonově chorobě. Koriandr také pomáhá zmírnit úzkost a chrání před otravou jídlem tím, že zabíjí bakterie, včetně salmonely.
Koření je bohaté na vitamíny A, C, K, draslík, železo, mangan. Kompletní sadu stopových prvků lze získat, pokud je jíte čerstvé v zeleninových salátech, pestu, guacamole. Koriandr se však používá také v teplých pokrmech, zejména v gruzínské kuchyni: kharcho, chakhokhbili, chkmeruli, khinkali.
3. Petržel
Prospěšné vlastnosti petrželové natě musíte začít vyjmenovávat úžasným faktem: 100 gramů obsahuje 1367 % denní hodnoty vitamínu K. To znamená, že zhruba jedna polévková lžíce uzavírá denní potřebu látky nezbytné pro zdraví kostí a srážlivost krve. Zeleninu přidejte do salátů, polévek, hlavních jídel, omáček. Použijte jako přísadu nebo jako ozdobu.
V průběhu výzkumu vědci objevili další vlastnosti petržele. Je například dobrý pro zrak, protože obsahuje betakaroten a lutein. A látka apigenin, která se ve složení nachází, je studována v rámci léčby onkologických onemocnění.
4. Rukola
Tato bylinka je něco mezi kořením a salátem, neboť má charakteristickou oříškovou příchuť, ale zároveň může být základem pokrmu. Jedí ji čerstvou, míchají ji do salátů nebo náplní sendvičů se zeleninou, ovocem, sýry, rybami, masem, vejci.
obsahuje kyselinu listovou, jejíž nedostatek během těhotenství vede k defektům neurální trubice plodu;
zabraňuje osteoporóze díky vápníku a vitamínu K ve složení;
pečuje o zdraví srdce, protože je zdrojem hořčíku a draslíku.
Může negovat účinnost léků na ředění krve, proto je lepší takové jídlo při užívání odmítnout.
5. Luk
Další užitečný druh zeleně, který lze pěstovat i na parapetu. Zelená cibule je bohatá na vitamíny A, C, K, draslík, vápník, křemík. Ale především obsahuje kobalt – celých 70 % denní hodnoty ve 100 gramech peří. Tento minerál se v těle nachází jako součást vitaminu B12 a při jejich nedostatku dokáže nahradit i mangan nebo zinek.
Nasekané peří zdobí přílohy nebo masová jídla, přidává se do zeleninových směsí spolu s koprem a petrželkou, dává se do koláčových náplní – například smíchaných s vařenými vejci. Taková směs je dobrá nejen do koláčů, ale i jako salát – stačí nakrájet cibuli, vejce, osolit a dochutit majonézou.
6. Tymián
Tymián, známý také jako tymián, lze nazvat nejužitečnější bylinkou pro lidský organismus, alespoň kvůli vysokému obsahu železa – téměř 100% ve 100 gramech. Obsahuje také hodně draslíku, vápníku, hořčíku, vitamíny A, B, C. Sníst i 50 gramů kořeněných bylinek je samozřejmě téměř nemožné, ale i z minimální dávky se dá těžit. Například tymiánový čaj zmírňuje dysmenoreu (bolest při menstruaci).
Tymián je dobrý nejen na čaj. Můžete s ním vařit osvěžující limonády, masové a rybí steaky, rustikální brambory a dokonce i pokrmy s houbami. Jeho vůně se obzvláště dobře doplňuje s houbovými omáčkami.
7. Celer
Další možnost zdravé zeleniny pro tělo žen. Zejména ti, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet váhu. Ve 100 gramech je pouze 13 kcal a 1,8 % vlákniny potřebné pro zdraví střev. Celer se jí jako svačina, namáčený do světlé omáčky, přidává se do salátů, polévek, smoothies.
Stonky zelené zeleniny obsahují ftalidy, které pomáhají uvolnit stěny tepen a snižují krevní tlak. Jsou také bohaté na antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály a oxidačním stresem. Oba tyto faktory vedou k předčasnému stárnutí a rozvoji různých onemocnění, včetně rakoviny.
8. Špenát
Tato bylina se zaoblenými listy se dostala na vrchol nejužitečnější zeleniny především díky svému bohatému složení. Ve 100 gramech téměř 90 % denní hodnoty vitaminu A, 20 % kyseliny listové, 61 % vitaminu C, 402 % vitaminu K, 31 % draslíku, 75 % železa.
Živiny draslík a hořčík podporují kardiovaskulární systém a pomáhají snižovat krevní tlak. Přítomnost fylochinonu pozitivně ovlivňuje zdraví kostí a díky přírodnímu retinolu se může zlepšit stav pokožky. Špenát je dobrý i pro oči, protože má vysoký obsah antioxidantu luteinu.
9. Basil
Absolutní šampión ve složení vitamínů a minerálů. Obsah živin na 100 gramů:
