Všichni víme, že je dobré jíst ovoce a zeleninu. Jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů, které dokážou vyléčit mnoho nemocí. Víme také, že bez zeleniny bude velmi těžké udržet si štíhlou linii.
Mimochodem, podle výsledků jiné studie v této oblasti pomáhá snižovat stres i konzumace zeleniny a ovoce. Účastníci experimentu, kteří konzumovali 5-7 porcí zeleniny a ovoce denně, trpěli o 23 % méně stresu než ti, kteří jedli 0-1 porce denně, deprese se také snížily a celková pohoda se zvýšila.
Kolik porcí ovoce a zeleniny tedy skutečně potřebujeme?
V minulosti byla doporučení omezena na pět porcí zeleniny a ovoce denně, ale nyní zdravotnické úřady hovoří o devíti porcích denně, což zní jako hodně pro ty, kteří jsou zvyklí být omezeni na nudný salát a polévku. Jak se donutit jíst více zeleniny, kromě stejného salátu, na který jsme zvyklí?
Zde je několik způsobů, jak vám pomoci přidat zeleninu do vašeho denního menu:
- Hlavním pravidlem je rozmanitost.
Podle studie zveřejněné Akademií výživy a dietetiky podávání tří druhů salátu v jednom jídle zvyšuje množství snědené zeleniny. Každému účastníkovi experimentu bylo nabídnuto 600 g hlávkového salátu. Poprvé to byla jedna porce salátu a podruhé to byly tři různé druhy salátů. Sečteno a podtrženo: Během podávání tří salátů účastníci snědli o 50 g více zeleniny (na osobu) oproti první porci jednoho salátu.
2. Při přidávání do různých pokrmů zvyšte množství rajčatové omáčky.
Rajskou omáčku můžete podávat k různým pokrmům (celozrnné těstoviny, zeleninový guláš). V takových případech můžete zdvojnásobit nebo ztrojnásobit množství samotné omáčky (aniž byste navyšovali množství těstovin). Pokud připravujete omáčku se 4-5 čerstvými rajčaty, můžete množství zvýšit na 12 rajčat. Sníte tak více zeleniny a snížíte množství kalorií a sacharidů, které jsou obsaženy v hlavním jídle. Rajčata obsahují silný antioxidant lykopen, který se v těle lépe vstřebává, když je povařený s trochou olivového oleje.
3. Zeleninu „schovejte“ do jídla.
Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zkoumala účinky „skryté“ zeleniny.
Účastníci studie dostávali pokrmy jako: mrkvový chléb, makarony a sýr a kuřecí maso a rýže v různém obsahu kalorií – v jedné porci bylo 100 % kalorií prakticky bez zeleniny, ve druhé 85 % kalorií s přídavkem mrkev a květák a ve třetím – v 75% kalorií bylo přidáno do zeleniny. Porce byly stejně velké a vypadaly stejně. Ukázalo se, že účastníci nevnímali rozdíl v chuti mezi třemi porcemi a úroveň jejich sytosti byla stejná.
Vědci dospěli k závěru, že „skrytí“ zeleniny v sacharidových jídlech, jako je mak a sýr, je účinný způsob, jak snížit kalorie a zvýšit příjem zeleniny.
4. Přidejte do jídla cibuli.
Při přípravě příloh nebo jiných pokrmů můžete zvýšit množství přidané cibule. To dodá vašemu jídlu chuť a sloučeniny síry obsažené v cibuli pomáhají předcházet rakovině a srdečním problémům. Cibule má navíc hypoglykemický účinek, tedy schopnost snižovat hladinu krevního cukru, což také snižuje zvýšenou chuť k jídlu při kolísání hladiny krevního cukru.
5. Připravte si chlebíčky s různou zeleninou.
Když budete v práci připravovat chlebíčky ke svačině, můžete je naplnit různou zeleninou (hlávkový salát, mrkev, paprika, okurka, rajčata). Bylinné doplňky zlepší pocit sytosti.
6. Ke řízkům přidejte více zeleniny.
Většina z nás miluje karbanátky a zeleninové palačinky, je to skvělý způsob, jak přidat do svého jídelníčku další druhy bylinných přísad. Nezáleží na tom, jakou placičku preferujete (maso nebo zeleninu), polovina vaší burgerové směsi může obsahovat zeleninu, jako je mrkev, cuketa nebo nastrouhaná cibule.
Pro přípravu palačinek nebo palačinek (z celozrnné mouky) můžete do těsta přidat bramborovou kaši s vařenou zeleninou. Pokud chcete čerstvou zeleninu nastrouhat, je nejlepší vymačkat zbylou tekutinu, než ji přidáte do směsi.
7. Připravte krkovičku ze zelené (listové) zeleniny.
Listová zelenina, jako je petržel, mangold a kapusta, je zdraví prospěšná, ale je obtížné ji jíst ve velkém množství. Jedním z nejlepších způsobů, jak je konzumovat ve velkém množství, je pít je jako zelený koktejl.
8. Přidejte zeleninu do míchaných vajec nebo míchaných vajec.
Místo běžné omelety je lepší přidat do ní více zeleniny a zeleniny. Například: cibule nebo zelená cibule, zelenina, špenát, lilek, rajčata, houby, sladká paprika.
9. Přidejte do svého jídelníčku mražené ovoce nebo bobule.
Jejich nutriční hodnota je stejná jako u čerstvých potravin a lze je vždy skladovat ve vaší mrazničce. Mražené borůvky, jahody, třešně, nebo můžete přidat nastrouhané jablko do těsta na muffiny nebo jiného celozrnného pečiva.
10. Jezte nakrájenou zeleninu.
Nejlepší způsob, jak se vyhnout nadbytečným kaloriím při mlsání u televize nebo obrazovky počítače, je připravit si předem nakrájenou zeleninu.
11. Zeleninu přidávejte do masitých pokrmů.
Dobrým zpestřením masitých pokrmů je přidat k nim například plátek nakrájené dýně, čerstvá rajčata nebo mrkev.
12. Aplikujte nové receptury.
Nové zeleninové recepty jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem. Například květákový nebo brokolicový “steak”, můžete udělat i cuketové nudle (zoodles) nebo květákovou “rýži”.
13. Listy lasagní nahraďte zeleninou.
Lasagne mohou být i báječným pokrmem, který obsahuje hodně zeleniny. Listy obyčejných lasagní mohou nahradit na tenké plátky nakrájenou cuketu nebo sladké brambory.
14. Do výpeku přidejte zeleninu.
Místo toho, abyste maso plnili nebo vařili pečivo, můžete polovinu mletého masa nahradit zeleninou. Plnění žampionů, špenátu, brokolice nebo batátů do poloviny masem nejen vylepší chuť pokrmu, ale přidá další porci zeleniny.
